INTEGRé CORE ReSTART | ročný prístup

Categories: INTEGRé CORE ReSTART

About Course

Čo robí program INTEGRé CORE ReSTART výnimočným?
• 8 modulov / 8 týždňov – každý modul má svoju štruktúru, logiku a nadväznosť
• v každom module nájdeš 3 časti: mobilizačné techniky, hlavné rehabilitačné a core cviky, stretching a relaxácia

Course Content

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 1
CVIK 1: Aktivácia CORE s loptičkou medzi dlaňami Východisková pozícia: Ľah na chrbte. Kolená pokrčené, chodidlá na zemi. Chrbtica, krk a panva v neutrálnej pozícii. Ruky nad hrudníkom, loptička medzi dlaňami. Priebeh cviku: 1. Nádych – široko do hrudného koša, panvové dno je uvoľnené.2. Výdych – aktivuješ panvové dno (zatváraš tri dierky, ťaháš ich nahor ako rybársku sieť). Keď cítiš jemnú aktiváciu v podbrušku, jemne zatlač dlaňami do loptičky. Zatváraš CORE – zatváraš zips od panvy po hrudný kôš. Dýchanie: Nádych nosom, výdych ústami. Aktivácia panvového dna vždy počas výdychu. Počet opakovaní: 8–10 vedomých dychových cyklov Tempo: Pomalé, vedomé tempo so sústredením na vnútorný pohyb.

  • Privítanie
    02:42
  • Vysvetlenie programu
    02:56
  • Čo je diastáza?
    02:41
  • Čo je CORE a HSS?
    02:54
  • Diagnostika
    04:03
  • Dýchanie
    18:11
  • Mobilita
    10:33
  • Tréning
    14:21
  • Streching
    03:50

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 2
Cvik 1: Aktivácia CORE s oporou rúk o stenu a zdvihom nohy Východisková pozícia: Ľah na chrbte, za hlavou stena alebo gauč. Ruky vystreté nad hlavou, jemne opreté dlaňami o stenu. Jedna noha vystretá, druhá pokrčená. Chrbtica jemne predĺžená, panva v neutrálnej pozícii, krčná chrbtica jemne vytiahnutá, bradu jemne zatlačíš do podložky. Priebeh cviku: 1. Nádych – široko do hrudného koša a do šírky tela, panvové dno je uvoľnené.2. Výdych – aktivuješ panvové dno (zatváraš 3 dierky, ťaháš ich nahor). Keď cítiš aktiváciu v podbrušku, zdvihneš vystretú nohu niekoľko cm od podložky a jemne zatlačíš dlaňami do steny. Zatváraš CORE a hrudný kôš. Dýchanie: Nádych nosom, výdych ústami. Aktivácia panvového dna počas výdychu. Počet opakovaní: 6–8 opakovaní na každú nohu Tempo: Pomalé, vedomé tempo so súhrou dychu a pohybu. Cvik 2: Zdvíhanie pokrčených nôh s loptičkou pod krížovou kosťou a oporou o stenu Východisková pozícia: Ľah na chrbte, za hlavou stena alebo gauč. Loptička pod krížovou kosťou (nie pod kríže). Ruky vystreté nad hlavou, opreté o stenu. Nohy pokrčené, chodidlá na zemi. Chrbtica predĺžená, panva v neutrálnej pozícii, brada jemne zatlačená. Priebeh cviku: 1. Nádych – široko do hrudného koša a do šírky tela, panvové dno je uvoľnené.2. Výdych – aktivuješ panvové dno. Keď cítiš aktiváciu v podbrušku, zdvihneš jednu pokrčenú nohu a jemne zatlačíš dlaňami do steny. Opakuješ striedavo. Dýchanie: Nádych nosom, výdych ústami. Aktivácia panvového dna počas výdychu. Počet opakovaní: 6–8 zdvihov každou nohou (striedavo) Tempo: Pomalé, kontrolované tempo so stabilitou panvy. Cvik 3: Aktivácia CORE na loptičke pod rebrami so zdvihom hlavy a nohy Východisková pozícia: Ľah na chrbte. Loptička je pod rebrami (v oblasti spodných rebier). Nohy pokrčené, chodidlá na zemi. Ruky vedľa tela alebo za hlavou. Panva a chrbtica v neutrálnej pozícii. Brada jemne zatlačená, krk predĺžený. Priebeh cviku: 1. Nádych – široko do hrudného koša, panvové dno uvoľnené.2. Výdych – aktivuješ panvové dno. Keď cítiš aktiváciu, dvíhaš hlavu a hornú časť hrudníka. Predstav si, že zatlačuješ hrudný kôš – ako keby si tričkom chcela zatlačiť do legín. Zároveň dvíhaš jednu pokrčenú nohu. Striedaj nohy. Dýchanie: Nádych nosom, výdych ústami. Aktivácia panvového dna počas výdychu. Počet opakovaní: 6–8 na každú stranu Tempo: Pomalé, vedomé tempo. Sleduj aktiváciu a zatváranie hrudníka.

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 3
Cvik 1 – Aktivácia v ľahu s loptičkou pod krížovou kosťou - Ľah na chrbte - Loptička pod krížovou kosťou - Kolená pokrčené, päty na zemi NÁDYCH široko do hrudníka - Panvové dno je uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno (3 dierky, rybárska sieť) - Zatváraš CORE a rebrá - Opakuj 8–10× vedome Cvik 2 – Aktivácia na boku s loptičkou pred hrudníkom - Ľah na boku - Pokrčená ruka pod hlavou - Kolená jemne vytiahnuté dopredu - Rameno, bedro a päta v jednej priamke - Panvové kostičky nad sebou - Loptička pred hrudníkom, dlaň na loptičke (prsty smerujú k telu) NÁDYCH široko VÝDYCH → aktivuj panvové dno, jemne zatlač do loptičky - Zatváraš CORE a hrudný kôš - Opakuj 6–8× na každú stranu Cvik 3 – Mostík s loptičkou medzi kolenami - Ľah na chrbte - Chrbtica predĺžená, panva v neutrálnej pozícii - Kolená pokrčené, jemne vytiahnuté dopredu - Loptička medzi kolenami NÁDYCH široko VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Keď cítiš aktiváciu: zatlač do loptičky + zdvihni panvu - Nádychom pomaly pokladaj panvu stavec po stavci - Opakuj 6–8×

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 4
Cvik 1 – Púšťanie ruky nad hlavu s nohami na stoličke - Ľah na chrbte - Päty a chodidlá vyložené na kraj stoličky - Ruky vystreté, predpažené (smerom k stropu) NÁDYCH široko do hrudníka - Panvové dno je uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno (3 dierky, rybárska sieť) - Pomaly púšťaš jednu ruku nad hlavu - Zatváraš CORE a hrudný kôš - „Tričko zostáva zasunuté v legínach" - Ruky striedaj, opakuj 6–8× Cvik 2 – Floor Angels (vystieranie rúk nad hlavu) - Ľah na chrbte - Päty a chodidlá vyložené na kraj stoličky - Ruky rozpažené, pokrčené v 90° uhle (dlaňami hore) NÁDYCH široko do hrudníka - Panvové dno je uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Pomaly vystieraš ruky po podlahe nad hlavu - Sleduj hrudník – neodliepa sa, rebrá zatváraš - Tričko zostáva „zasunuté v legínach“ - Opakuj 6–8× Cvik 3 – Aktivácia CORE v sede + zdvih nohy - Sedíš na stoličke, chrbtica napriamená - Cítiš obe sedacie kosti - Hlava stúpa, bradu jemne zatlačíš dozadu - Loptička medzi dlaňami pred hrudníkom NÁDYCH široko VÝDYCH → aktivuj panvové dno (3 dierky, vyťahuj hore) - Jemne zatlač do loptičky - Zdvihni jednu pokrčenú nohu cca 5 cm nad zem (chodidlo vo flexií) - Nehrbíš sa, neuhýbaš, ramená ostávajú vzadu - Striedaj nohy, opakuj 6–8× na každú

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 5
Cvik 1 – Side plank s loptičkou medzi kolenami - Side plank na lakti, kolená ohnuté - Lakeť, bedro a päty v jednej priamke - Panvové kostičky nad sebou (bez predklonu/záklonu) - Loptička medzi kolenami NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno (3 dierky, vyťahuj hore) - Jemne zatlač kolenami do loptičky a dvíhaj panvu hore - Zatváraš CORE a hrudný kôš - Opakuj 6–8× na každú stranu Cvik 2 – Na štyroch s loptičkou pod dlaňou - Na štyroch – dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice - Loptička pod jednou dlaňou NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Keď cítiš aktiváciu: zatlač dlaňou do loptičky - Zatváraš diastázu a hrudný kôš - Opakuj 6–8× na každú ruku Cvik 3 – Na štyroch s loptičkou medzi kolenami (zdvih kolien) - Na štyroch – dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice - Loptička medzi kolenami NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Keď cítiš aktiváciu: zatlač kolenami do loptičky - Zdvihni kolená 1–2 cm nad zem - Zatváraš hrudný kôš a CORE ostáva aktívny - Opakuj 6–8× Cvik 4 – Na štyroch s minibandom (rozťahovanie kolien) - Na štyroch – miniband nad kolenami - Dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Keď cítiš aktiváciu: zdvihni kolená 1–2 cm nad zem - Tlač kolená smerom von do odporu gumičky - Zatváraš CORE a hrudný kôš - Opakuj 6–8×

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 6
Cvik 1 – Zakopávanie na štyroch s minibandom - Na štyroch – miniband cez chodidlá - Dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno (3 dierky, vyťahuj hore) - Keď cítiš aktiváciu: zdvihni pokrčenú nohu (zakopávanie) - Nádych naspäť, opakuješ druhou nohou - Striedaj nohy, 6–8× každú Cvik 2 – Zanožovanie vystretou nohou s minibandom - Na štyroch – miniband okolo chodidiel - Dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Keď cítiš aktiváciu: zdvihni vystretú nohu dozadu - Neprehýbaj sa v krížoch - Striedaj nohy, 6–8× každú Cvik 3 – Otváranie a zatváranie nôh ako kniha - Ľah na chrbte – loptička pod krížovou kosťou - Nohy vytiahnuté hore, kolená pokrčené NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené - Otváraš nohy ako knihu VÝDYCH → aktivuj panvové dno (zatváraš 3 dierky, vyťahuj hore) - Zatváraš nohy späť - Opakuj 6–8× Cvik 4 – Priťahovanie vystretej nohy v ľahu s loptičkou - Ľah na chrbte – loptička pod krížovou kosťou - Nohy pokrčené, chodidlá na zemi - Jednu nohu vystrieš NÁDYCH široko do hrudníka, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno, zatváraš 3 dierky, vyťahuješ hore - Vystretú nohu priťahuješ k trupu (brucho ostáva aktívne) - Striedaj nohy, 6–8× každou

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 7
Cvik 1 – Drop nohy s terabandom - Ľah na chrbte - Ruky vystreté v predpažení, držíš terraband - Nohy vytiahnuté, kolená pokrčené (90° pod bedrami aj kolenami) NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno (zatváraš 3 dierky, vyťahuješ hore) - Zároveň rozťahuješ teraband a púšťaš jedno chodidlo k zemi - Striedaj nohy, 6–8× Cvik 2 – Mostík s dvíhaním pokrčenej nohy - Ľah na chrbte, panva celý čas hore (mostík) - Ruky vedľa tela alebo za hlavou NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Zatváraš CORE a dvíhaš jednu pokrčenú nohu - Panva ostáva stabilná - Striedaj nohy, 6–8× na každú Cvik 3 – Medveď s krokom dozadu a späť - Na štyroch – dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice, drieková časť nie je prehnutá NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno - Odlep kolená pár cm od zeme a sprav malý krok dozadu a späť - Celý pohyb v jednom výdychu - Nádych, keď sa vrátiš a položíš kolená - Striedaj nohy, 6–8× každou Cvik 4 – Bird Dog - Na štyroch – dlane pod ramenami, kolená pod bedrami - Hlava v predĺžení chrbtice, pozeráš sa do podložky NÁDYCH široko, panvové dno uvoľnené VÝDYCH → aktivuj panvové dno (3 dierky, vyťahuj hore) - Zdvihni pravú ruku a ľavú nohu naraz - Ruka sa ťahá dopredu, noha dozadu – predlžuješ chrbticu - CORE aktívne, zatváraš diastázu a hrudný kôš - Striedaj strany, 6–8× každou

INTEGRé CORE ReSTART MODUL 8
Bonusové video na CORE

ŠPECIÁLNE BONUSY